O ferro é um dos micronutrientes de atenção na população vegetariana.
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Porém, muitos alimentos vegetais contêm grandes quantidades de ferro, como feijão, grãos integrais e vegetais de folhas verde-escuras, sendo completamente possível alcançar as necessidades de ferro com uma dieta vegana.
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Entretanto, a biodisponibilidade de ferro, isto é, a quantidade que é de fato absorvida, em alimentos vegetais é menor do que nos de origem animal. Isso ocorre devido à presença de fatores inibidores nesses alimentos, como o ácido fítico, o ácido tânico e o ácido clorogênico, que podem ser diminuídos quando fazemos o remolho dos grãos.
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Existem dois tipos de ferro que ingerimos, o ferro não heme (encontrado em vegetais e animais) e o ferro heme (encontrado somente em produtos de origem animal). O ferro não heme é afetado por aqueles fatores inibitórios e compete com outros minerais para ser absorvido, como o cálcio. Já o ferro heme não.
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A absorção de ferro não heme pode ser aumentada em até 3x com a adição de ácidos orgânicos como o vinagre e alimentos fontes de Vitamina C, como goiaba, laranja, acerola e limão na mesma refeição.
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Uma meta-análise confirmou que veganos de fato têm estoques de ferro (ferritina) menores em comparação a onívoros, mas as prevalências de anemia são similares. Porém, a ferritina pode estar aumentada em doenças inflamatórias e malignas e pode haver excesso na população onívora [1].
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Ainda, uma ferritina baixa pode causar sintomas como queda de cabelo, unhas frágeis, cansaço, então é importante manter bons níveis e investigar todos os sinais clínicos.
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Consulte um nutricionista para te auxiliar.
2 semanas atrás
